隨著年齡的增長，步行速度不僅是一種運動能力的象徵，更是生活質量和未來健康的重要指標。或許我們未曾意識到，但步行速度對於幸福感、獨立性以及壽命長短都可能產生深遠的影響[1,2]。讓我們一起來了解如何提升步行速度，從而改善生活質量。
 

我們能夠透過一個簡單而有效的測試方法：「10公尺行走測試」
 

這個測試是一項功能性評估指標，用於評估在短距離內的步行速度，通常以每秒幾公尺來衡量[3]。它可以用於評估功能性行動能力、步態和前庭功能[4]。
 

根據年齡和性別的不同，不同年齡段的人的步行速度也會有所不同。

例如，男女在20-29歲的平均步行速度為1.34-1.36公尺/秒，

而在80-99歲則為0.94-0.97公尺/秒。

在進行測試之前，我們能夠做一些準備工作。花幾分鐘進行關節活動、輕微伸展運動和平衡訓練，以激活步行肌肉並提高血液循環。這些準備活動將幫助在測試中表現更好。進行10公尺行走測試時，需要計算總路程和時間。

例如，如果您完成了一次10公尺行走測試，使用了2公尺和8公尺處的標記，並花了7秒，那麼計算方式就是：6公尺/7秒=0.86公尺/秒。測試過程中，盡量以最快速度步行，而避免過大的步幅，使用自然的步幅，並盡量增加步伐的頻率和速度，而不是增加步幅。
 

進行10公尺行走測試時，需要以下設備和步驟：

• 設備：秒表、一條清晰的10公尺長的路徑

• 設置：測量並標記一條至少10公尺長的路徑，並在2公尺處和8公尺處標記

• 紀錄：記錄完成6公尺所需的總時間，並將6公尺除以總時間（以秒計算），得到步行速度（以公尺/秒為單位）

• 測試指示：測試者在沒有幫助的情況下行走10公尺，測試的時間是中間6公尺的時間，以允許加速和減速。可使用輔助設備，但必須保持一致並對每次測試進行記錄。計時從腳趾通過2米處開始，到腳趾通過8公尺處停止。可以在首選步行速度或最大步行速度下進行測試（請確保記錄是哪種方式）。進行三次試驗並計算三次試驗的平均值。

• 對於測試者的指示，可以根據需要進行調整。例如，對於最大速度試驗，可以說："我會說「開始」，在「開始」後，盡可能快但安全地走，直到我說停止”。

以下為不同年齡層男女的平均步行速度，以公尺/秒為單位[5]：

通過10公尺行走測試，可以快速而有效地評估步行速度，並了解到自己的步行速度是否符合健康的標準。如果發現步行速度不如期望的那樣快，別擔心。研究表明，通過增強肌肉、改善平衡反應以及逐漸增加運動時間，可以顯著提高步行速度。例如：

1. 增強肌肉力量 
   你可以嘗試在站立下深蹲、腿部抬舉（如腿部前抬、腿部外展和膝蓋彎曲）或墊腳尖。每個動作重複 8-12 次，進行 3-5組。使用可調節的腳踝重物，從 2 磅開始，每次增加 0.5 磅，根據自身的狀況調整重量。
    

2. 提升動態平衡
   你可嘗試將單腳向前、向後、斜對角和側向跨步，每個方向重複 8-12 次，進行 3-5組。隨著你的進步，增加平衡練習的距離、速度和活動範圍。

此外，也可以將訓練融入至生活中，例如每天增加一些步行時間，並花更多時間在類似步行的活動上，如游泳、騎自行車等[6]。

最後，步行速度不僅是一項運動能力的指標，更是我們生活質量和健康狀況的重要標誌。通過測試步行能力，我們可以快速了解自己的步行速度是否符合健康標準，並及時採取措施改善。

參考資料：

1. Studenski, S., et al., Gait speed and survival in older adults. JAMA, 2011. 305(1): p. 50-8.

2. Eggenberger, P., et al., Older adults must hurry at pedestrian lights! A cross-sectional analysis of preferred and fast walking speed under single- and dual-task conditions. PLoS One, 2017. 12(7): p. e0182180.

3. Academy of Neurologic Physical Therapy. Core Set of Outcome Measures for Adults with Neurologic Conditions. [Accessed 6 May 2022]

4. Academy of Neurological Physical Therapy. Core Measure: 10 Meter Walk Test. [Accessed 6 May 2022

5. Schimpl, M., et al., Association between Walking Speed and Age in Healthy, Free-Living Individuals Using Mobile Accelerometry—A Cross-Sectional Study. PLOS ONE, 2011. 6(8): p. e23299.

6. Hortobágyi, T., et al., Effects of Three Types of Exercise Interventions on Healthy Old Adults' Gait Speed: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2015. 45(12): p. 1627-43.